برای درمان واریس چه ورزشی مناسب است؟
اگر تا حالا از پزشک خود شنیدهاید که «ورزش کن، برای واریست خوبه»، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده است که برای درمان واریس چه ورزشی مناسب است؟
واقعیت این است که همهی حرکات ورزشی برای واریس یکسان عمل نمیکنند. بعضی از آنها میتوانند فشار روی وریدهای سطحی پا را بیشتر کنند. به همین دلیل، انتخاب ورزش مناسب برای واریس اهمیت زیادی دارد.
در این مقاله دقیقاً بررسی میکنیم که برای درمان واریس چه ورزشی مناسب است و چرا برخی حرکات خاص روی عملکرد وریدها تأثیر مثبت دارند.
واریس چگونه ایجاد میشود؟
پیش از هر چیز، بهتر است بدانید که واریس زمانی شکل میگیرد که دریچههای یکطرفه داخل وریدهای پا ضعیف میشوند. در این حالت، خون بهجای حرکت رو به بالا، در ساق و مچ پا جمع میشود. همین برگشت خون باعث تورم، سنگینی، درد و در نهایت برجسته و پیچخورده شدن وریدها میشود.
نکتهی مهم این است که بدن ما یک سیستم کمکی برای این مشکل دارد؛ این سیستم پمپ عضلانی ساق پا نام دارد. هر بار که عضلات ساق منقبض میشوند، مثل یک پمپ خون را به سمت بالا هدایت میکنند. به همین دلیل، پاسخ اصلی به سؤال برای درمان واریس چه ورزشی مناسب است دقیقاً به همین مکانیسم برمیگردد.
آیا واقعاً ورزش روی واریس اثر دارد؟
یک مرور نظاممند و متاآنالیز که در سال ۲۰۱۷ توسط اُر و همکاران انجام شد و روی دادههای ۸۳ بیمار متمرکز بود، نشان داد ورزشهایی که روی تقویت عضلات ساق و افزایش دامنهی حرکتی مچ پا تمرکز دارند، بهطور معناداری عملکرد پمپ عضلانی ساق را بهبود میبخشند. به زبان ساده، این حرکات باعث میشوند خون بهتر از ساق پا به سمت قلب برگردد.
از طرف دیگر، مرور کاکرین که در سال ۲۰۲۳ منتشر شد و ۵ کارآزمایی بالینی با ۱۴۶ شرکتکننده را بررسی کرد، با احتیاط بیشتری نتیجه گرفت که شواهد موجود برای کاهش علائم بالینی واریس با ورزش بهتنهایی هنوز در سطح «قطعیت پایین» است؛ هرچند در همین مطالعه، زمان پرشدگی مجدد وریدی در گروه ورزش بهبود قابل توجهی نشان داد.
این یعنی ورزش قطعاً به نفع سیستم وریدی کار میکند، اما هنوز نمیتوان آن را جایگزین درمانهای تخصصی مثل اسکلروتراپی یا لیزر دانست.
علاوه بر این، مروری که در سال ۲۰۲۵ منتشر شده، تفاوت جالبی را هم نشان داده است: ورزش در آب، مثل شنا یا فیزیوتراپی آبی گرم، نسبت به ورزش در خشکی برتری داشته است. دلیل آن این است که علاوه بر تحریک پمپ عضلانی، فشار هیدرواستاتیک آب نیز به کاهش ادم و بهبود بازگشت وریدی کمک میکند.
ورزشهای مناسب برای واریس
با توجه به شواهد علمی، این حرکات بیشترین توصیه را برای کمک به درمان واریس دارند:
۱. پیادهروی روزانه
سادهترین و در دسترسترین گزینه است. پیادهروی با ریتم متوسط، عضلات ساق را بهطور مداوم منقبض و منبسط میکند و همین انقباض متناوب دقیقاً همان چیزی است که پمپ وریدی به آن نیاز دارد.
توصیه میشود روزانه حدود ۳۰ دقیقه پیادهروی انجام شود، حتی اگر این زمان را در طول روز تقسیم کنید.
۲. دوچرخهسواری
دوچرخهسواری، چه ثابت و چه معمولی، باعث درگیری طبیعی مچ پا و ساق میشود، بدون اینکه فشار عمودی زیادی به مفاصل و وریدهای سطحی پا وارد کند.
برای افرادی که اضافهوزن دارند یا از زانودرد رنج میبرند، دوچرخه ثابت گزینهای امنتر از پیادهروی طولانی است.
۳. شنا و ورزش در آب
همانطور که گفته شد، شواهد جدید نشان میدهد ورزش در آب نسبت به تمرینات خشکی برتری دارد. فشار آب روی پاها مثل یک جوراب واریس طبیعی عمل میکند و همزمان حرکت شنا عضلات ساق را فعال نگه میدارد.
اگر دسترسی به استخر دارید، این یکی از بهترین گزینهها برای واریس است.
۴. حرکات دورانی و کششی مچ پا
این حرکات شاید ساده به نظر برسند، اما در اکثر پروتکلهای تحقیقاتی حضور دارند. کافی است در حالت نشسته یا خوابیده، مچ پا را بهآرامی به چهار جهت بچرخانید یا نوک پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
تکرار این حرکت هر چند ساعت یکبار، بهخصوص برای افرادی که شغلشان نشستن یا ایستادن طولانی است، بسیار مؤثر است.
۵. بلند کردن پاشنه پا
بلند شدن روی نوک پا و پایین آمدن آهسته، یکی از مستقیمترین راهها برای تحریک عضلهی دوقلوی ساق است؛ همان عضلهای که نقش اصلی پمپ وریدی را بر عهده دارد.
به همین دلیل، انجام ۲ تا ۳ ست ۱۵تایی در روز میتواند مفید باشد.
۶. یوگا با تمرکز بر بالا نگه داشتن پا
حرکاتی مثل «پاها بالای دیوار» با کمک جاذبه به تخلیهی وریدی کمک میکند و برای افرادی که در پایان روز احساس سنگینی در پا دارند، توصیه میشود.
چه ورزشهایی را باید محدود کرد؟
نکتهی دیگری که کمتر به آن اشاره میشود این است که هر ورزشی برای واریس مفید نیست. فعالیتهایی مثل وزنهبرداری سنگین، اسکات با بار زیاد یا دویدنهای شدید و پرشدار، فشار داخل شکمی و فشار وریدی پا را بهطور موقت بالا میبرند و در برخی افراد میتوانند علائم را تشدید کنند.
این به این معنا نیست که این ورزشها ممنوع هستند، اما بهتر است با شدت متعادل و همراه با جوراب واریس انجام شوند، مخصوصاً اگر واریس در مرحلهی پیشرفتهتری قرار دارد.
چند نکته تکمیلی برای اثربخشی بیشتر
- بعد از ورزش، چند دقیقه پاها را بالاتر از سطح قلب قرار دهید تا تخلیهی وریدی سریعتر شود.
- استفاده از جوراب طبی کامپرشن حین ورزش، بهخصوص در پیادهروی و دویدن سبک، فشار واردشده به دیوارهی وریدها را کاهش میدهد.
- نشستن یا ایستادن ثابت و طولانی، حتی اگر ورزش هم انجام دهید، اثر مثبت آن را کم میکند. سعی کنید هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه وضعیت بدن خود را تغییر دهید.
- ورزش جایگزین ویزیت پزشک نیست. اگر واریس همراه با درد شدید، تغییر رنگ پوست یا زخم است، حتماً قبل از شروع برنامهی ورزشی با متخصص مشورت کنید.
جمعبندی
اگر بخواهیم خلاصه کنیم، پاسخ اصلی به سؤال برای درمان واریس چه ورزشی مناسب است روی یک محور اصلی میچرخد:
هر حرکتی که پمپ عضلانی ساق پا را بهطور مکرر فعال کند.
پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و حرکات مچ پا، بر اساس شواهد علمی موجود، بیشترین اثر مثبت را روی بازگشت وریدی دارند. اما فراموش نکنید که ورزش فقط بخشی از یک برنامهی جامعتر است. در کنار آن، ارزیابی تخصصی وضعیت وریدها توسط پزشک، بهخصوص در مراحل پیشرفتهتر واریس، مسیر درمانی درست را مشخص میکند.انی درست خواهد بود.
📚 رفرنسهای علمی
- Orr L, et al. (2017). A Systematic Review and Meta-analysis of Exercise for Calf Muscle Pump Function. PubMed ID: 28873064 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28873064/
- Araujo DN, et al. (2023). Physical exercise for the treatment of non-ulcerated chronic venous insufficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023(6):CD010637. DOI: 10.1002/14651858.CD010637.pub3 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10265938/
- Effectiveness of therapeutic exercises for improving the quality of life of patients with chronic venous insufficiency: a systematic review. PMC8218828 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8218828/
- Integrating emerging technologies for varicose veins: A systematic review of comparative efficacy (2025). PMC13080051 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13080051/
- Antani MR, Dattilo JB. Varicose Veins. StatPearls [Internet]. Last Update: August 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470194/
لینک های مرتبط
ورزش های بعد از ابدومینوپلاستی - درباره ما - تغذیه بعد از لیپوساکشن -درباره پزشک ما بیشتر بدانید
